پستے سے لے کر انڈے تک، یہ ہوشیار کھانے آپ کی بھوک کو کم کر دیں گے - آپ کو دن بھر کم کھانا پڑے گا
آپ جتنی زیادہ کیلوریز استعمال کرتے ہیں، اتنا ہی آپ محسوس کرتے ہیں، ٹھیک ہے؟ اتنا تیز نہیں.
اپنی بھوک پر قابو پانا زیادہ پیچیدہ ہے۔
پستے، ڈارک چوکس یا یہاں تک کہ ایک پتلی لیٹ آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ اپنے پیٹ کو کچھ کھانوں سے یہ سوچنے پر مجبور کر سکتے ہیں کہ آپ واقعی اس سے زیادہ بھرے ہوئے ہیں؟کریڈٹ: گیٹی امیجز
یہاں، سورج کی غذائیت کی ماہر AMANDA URSELL دس غذائیں چنتی ہیں جو آپ کے پیٹ کو یہ سوچنے پر مجبور کر سکتی ہیں کہ یہ کافی ہو چکا ہے۔
ہماری ماہر غذائیت آمندا ارسل بتاتی ہیں کہ آپ کو اپنے بھوکے پیٹ کو یہ سوچنے کے لیے کیا کھانا چاہیے کہ آپ کے پاس کافی ہےکریڈٹ: نیوز گروپ نیوز پیپرز لمیٹڈ
پستہ اور بندر گری دار میوے
گری دار میوے کھاتے ہیں جن کو گولہ باری کی ضرورت ہوتی ہے آپ کو سست کردیتی ہے، جس سے میں مکمل سگنلز کو متحرک کرنے اور کھانے پر قدرتی طور پر بریک لگانے میں مدد کرتا ہے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز
گری دار میوے اور بیج پروٹین اور فائبر کے لیے بہترین ہیں، دو قدرتی بھوک مٹانے والے۔
اگر آپ ان چیزوں کا انتخاب کرتے ہیں جن کو آپ کو شیل کرنا پڑتا ہے، جیسے کہ بندر گری دار میوے، پستے اور کدو کے بیج، تو ان کا اضافی فائدہ ہے کہ آپ کو سست کر دے کیونکہ آپ کو نٹ یا بیج نکالنے میں وقت لگانا پڑتا ہے۔
زیادہ آہستہ کھانے سے میں مکمل سگنلز کو متحرک کرنے اور قدرتی طور پر کھانے پر بریک لگانے میں مدد کرتا ہے۔
لیونارڈو ڈیکیپریو کہاں رہتا ہے؟
کیلے کی ہمواری۔
کیلے کی اسموتھی کو ہلانے سے ہوا میں اضافہ ہوتا ہے، جو ہمارے دماغ کو کم سوچنے پر مجبور کرتا ہے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز
ہمارے دماغ کو کم سوچنے میں ایئر فول ڈال کر کھانے یا مشروبات کی مقدار میں اضافہ کرنا زیادہ ہے۔
اس سے زیادہ پرپورنتا کا احساس پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے۔
دودھ اور کیلے کی اسموتھی کو زور سے ہلائیں تاکہ یہ بہت بڑا نظر آئے۔
ٹیسٹوں سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جو لوگ ویسکڈ ورژن پیتے ہیں وہ اپنے اگلے کھانے میں عام اسموتھی کھانے والوں کے مقابلے میں کم کھاتے ہیں۔
پتلی لیٹی۔
دودھ پیٹ میں نیم ٹھوس بن جاتا ہے، جو آپ کے دماغ کو یہ باور کرانے میں مدد کرتا ہے کہ آپ بھرے ہوئے ہیں۔کریڈٹ: عالم
بریڈ پٹ بازو ٹیٹو
اگرچہ ہم دودھ کو مائع سمجھتے ہیں، لیکن اس میں موجود پروٹین معدے میں نیم ٹھوس بن جاتا ہے، جو دماغ کو مکمل سگنل دیتا ہے اور بھوک کو کم کرتا ہے۔
اگر آپ اسے کام کرنے کا موقع دیتے ہیں تو، گھر میں بنی ہوئی دودھ والی کافی یا پتلی لیٹ آپ کو ناشتے کی ضرورت کے بغیر کھانے کے درمیان جانے سے روک سکتی ہے۔
کوڈ اور دو سبزی
کم کیلوری والے کھانوں کے بڑے حصے جیسے کوڈ اور ویج آپ کو بہت زیادہ مطمئن محسوس کریں گے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز
زیادہ کیلوری والے کھانے کے چھوٹے حصوں کو کم کیلوری والے کھانے کے بڑے حصوں میں تبدیل کرنے سے ہم زیادہ مطمئن محسوس کرتے ہیں۔
بیٹر میں کوڈ کا ایک بڑا ٹکڑا اور چپس کے ایک حصے کا وزن مجموعی طور پر 490 گرام ہے اور آپ کو 1,200 کیلوریز فراہم کرتے ہیں، جب کہ چھلکے ہوئے کوڈ، ابلے ہوئے نئے آلو، رٹاٹوئیل اور بروکولی کے ایک بڑے حصے کا وزن 700 گرام ہے لیکن اس میں صرف 500 کیلوریز ہیں۔
اور امریکہ میں محققین کے مطابق، آپ دوسرے کھانے پر بہت زیادہ بھر پور محسوس کریں گے۔
سیب
سائنسدانوں نے پایا کہ ایک ماہ تک روزانہ ایک سیب کھانے سے شرکاء کی بھوک کم ہوتی ہے اور ان کے کھانے کی مقدار کم ہوتی ہے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز
ایبرڈین کے رویٹ انسٹی ٹیوٹ کے سائنسدانوں کے مطابق اگلے مہینے کے لیے روزانہ ایک سیب ہمیں جی ایل پی-1 اور پی وائی وائی ہارمونز کی سطح کو بڑھا کر کم کھانے میں مدد دے سکتا ہے۔
انہوں نے دریافت کیا کہ 28 دن کے عرصے میں، سیب میں موجود پیکٹین، جس میں ہارمونز ہوتے ہیں، بھوک کو کم کرنے اور کھانے کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
دیگر پھل جیسے ناشپاتی اور سنتری بھی پیکٹین کے لیے بہترین ہیں۔
چکن سوپ
سوپ کھانا جس میں چکن اور چاول شامل ہوں اگلے کھانے میں کھانے کی مقدار کو ایک ہی اجزاء کے بغیر سوپ کھانے کے مقابلے میںکریڈٹ: گیٹی امیجز
چکن اور چاول پر مشتمل سوپ کھانے سے اگلے کھانے میں کھانے کی مقدار 26 فیصد کم ہو جاتی ہے جو کہ ایک ہی اجزاء کے بغیر سوپ والے ورژن کھانے کے مقابلے میں۔
چاول کے ساتھ ایک چکن کیسرول، نیز ایک گلاس پانی، کو سوپ کی ترکیب میں استعمال ہونے والی عین مقدار سے کم بھرنے کے طور پر سمجھا جاتا تھا۔
جان ڈیکن کی مالیت
پنسلوانیا اسٹیٹ یونیورسٹی سے تعلق رکھنے والی ڈاکٹر باربرا رولز، جنہوں نے یہ مطالعہ کیا، کہتی ہیں: یہ صرف بصری اثر نہیں ہے۔
کھانے میں پانی کیمیائی طور پر پینے کے پانی سے مختلف ہوتا ہے۔
ناشتے کے لیے انڈے
ناشتے میں دو انڈے کھانے سے لوگوں کو صبح کے وقت کم ناشتہ کرنے میں مدد ملتی ہے، یعنی وہ دن میں تقریباً 400 کم کیلوریز کھاتے ہیں۔کریڈٹ: گیٹی امیجز
دو انڈوں والا ناشتہ، خاص طور پر ابلا ہوا ناشتہ، لوگوں کو صبح کے وقت ناشتہ کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اس سے انہیں باقی دن میں تقریباً 400 کم کیلوریز کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
انڈوں کی بھوک مارنے والی خصوصیات سفیدی میں موجود پروٹین میں ڈال دی جاتی ہیں۔
اور اچھی خبر یہ ہے کہ جب تک آپ کو خاندان سے متعلقہ کولیسٹرول کے مسائل نہ ہوں، باقاعدگی سے انڈے کھانے سے آپ کے خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح نہیں بڑھے گی۔
سٹیو جابز کے بچوں کی عمر کتنی ہے؟
دلیہ
اپنے جئوں کو ناشتے میں میوسلی کے بجائے دلیہ کے طور پر کھانے سے آپ کو دوگنا پیٹ بھرنے کا احساس ہوگا، اور ناشتہ کرنے کا امکان کم ہوگا۔کریڈٹ: عالم
دلیہ میں بننے والی جئی میوسلی میں جئی کے وزن سے دوگنا بھرتی ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ جئی میں گھلنشیل فائبر گرمی اور مائع کے ساتھ مل کر ایک ایسی ساخت بناتا ہے جو تقریباً وال پیپر پیسٹ کی طرح ہوتا ہے۔
یہ آپ کے پیٹ میں بغیر پکے ہوئے جئی یا بہتر ناشتے کے اناج جیسے کارن فلیکس سے زیادہ دیر تک بیٹھا رہتا ہے، جو آپ کے پیٹ میں تیزی سے حرکت کرتا ہے اور اسے دوبارہ خالی چھوڑ دیتا ہے۔
بھوننا گوشت
روسٹ گائے کا گوشت پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے جو کہ کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی سے بھرپور غذاوں سے زیادہ بھرنے والا ہوتا ہے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز
دبلا سرخ گوشت، چکن، ٹرکی، مچھلی، شیلفش، کورن اور ٹوفو سبھی پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو سائنسدانوں نے دریافت کیا ہے کہ یہ کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی سے بھرپور غذاؤں سے زیادہ بھر پور ہیں۔
یہ شاید اس لیے ہے کہ وہ PYY جیسے ہارمونز کے اخراج کو متحرک کرتے ہیں جو ہمارے دماغوں کو بتاتا ہے کہ ہم بھرا ہوا محسوس کرتے ہیں۔
آلو اور سبزیوں سے پہلے اپنی پلیٹ میں پروٹین کھانے کی کوشش کریں۔
یہ چال آپ کو جلد مکمل محسوس کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے اور سیکنڈ چاہنے کا امکان کم ہے۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ پر ناشتہ کرنا صحت مند نہیں لگ سکتا، لیکن یہ آپ کو زیادہ پیٹ بھرا محسوس کر سکتا ہے اور میٹھی چیزوں کی خواہش کو کم کر سکتا ہے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز
کوپن ہیگن یونیورسٹی کی ایک چھوٹی سی تحقیق میں بتایا گیا کہ کھانے کے درمیان ڈارک چاکلیٹ کھانے سے لوگوں کو اگلے کھانے میں 17 فیصد تک کم کیلوریز کھانے میں مدد ملی۔
ڈارک چاکلیٹ آپ کو زیادہ بھرا ہوا محسوس کرنے اور دودھ کی چاکلیٹ سے زیادہ مؤثر طریقے سے میٹھی چیزوں کی خواہش کا مقابلہ کرنے کے لیے پائی گئی۔
محققین نے کہا کہ یہ ڈارک چاکلیٹ میں زیادہ شدید کوکو ذائقہ کی وجہ سے ہو سکتا ہے، جس سے زیادہ حسی بھر پور پن پیدا ہوتا ہے۔
... اور اگر باقی سب ناکام ہو جاتے ہیں۔
آپ جو بھی کھاتے ہیں، آہستہ آہستہ کھائیں!
ایک چینی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ صرف 15 کے مقابلے میں ہر منہ کو 40 بار چبانے سے لوگوں کو 12 فیصد کم کیلوریز کھانے میں مدد ملتی ہے۔
چالیس چبانا تھوڑا بہت ہے لیکن آپ کو خلاصہ ملتا ہے۔ زیادہ وقت لگائیں، چیزوں کو سست کریں اور کم زیادہ ہو جائیں۔