پاستا کی ایک مٹھی اور مکھن کی ایک انگلی - آپ کا ہاتھ کس طرح کامل حصے کا سائز ظاہر کرتا ہے (اور آپ کتنا زیادہ کھا رہے ہیں)

کل کے لئے آپ کی زائچہ

جاننے کے لئے

مجھے ای میل کے ذریعے بھیجیں سائٹ پر دکھائیں

صحت مند حصوں کے سائز کا کھانا اتنا سائنسی نہیں جتنا لگتا ہے ، یہ سب آپ کے ہاتھ میں لکھا ہوا ہے جو کہ لو فاد ڈائیٹ کے مصنف جو ٹریورس نے کہا۔

جیکی چن کا فائٹ ریکارڈ

یہ وہ چیز ہے جس کا ہم سب قصوروار ہیں ، خاص طور پر جب بھوک کی شدت سے مارا جائے۔

کچھ آئس کریم میں شامل ہونا اور پلک جھپکنے سے پہلے پورے ٹب میں ہل چلانا۔

اپنے ہاتھ کے سائز کا استعمال کرتے ہوئے اپنے حصے کی پیمائش کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔

رات کا کھانا پکانا اور یہ سمجھتے ہوئے کہ آپ نے بنایا ہے - اور کھایا ہے - ایک چھوٹی فوج کو کھانا کھلانے کے لیے کافی پاستا۔

موٹاپا بڑھ رہا ہے اور زیادہ کھانا ایک اہم عنصر ہے۔

لیکن ، حصے کا کنٹرول مشکل ہوسکتا ہے اور غذائیت سے متعلق معلومات کے لیبل اسے آسان نہیں بناتے ہیں۔

شکر ہے ، سائنس میں ڈگری کی ضرورت کے بغیر صحت مند حصوں کی پیمائش کرنے کا ایک طریقہ ہے۔

آپ کے ہاتھ کھانے کے اہم گروہوں - کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین ، پھل اور سبزیوں اور چربی کے لیے ایک مفید پیمائش کا آلہ ثابت ہو سکتے ہیں۔

لندن میں مقیم غذائیت کے ماہر۔ جو ٹریورس ، دی لو فڈ ڈائیٹ کے مصنف۔ ، وضاحت کی کہ آپ کے ہاتھ کے مختلف حصے آپ کو بتاتے ہیں کہ آپ کو کتنا فوڈ گروپ کھانا چاہیے۔

اس نے کانٹیونیو میوزک آن لائن کو بتایا: 'ہاتھ ایک بہترین پیمائش کرنے والے ٹولز میں سے ایک ہیں جو آپ استعمال کر سکتے ہیں کیونکہ آپ ہمیشہ انہیں اپنے ساتھ رکھتے ہیں۔

'اور اگر آپ دیو ہیکل ہیں اور بڑے ہاتھ ہیں تو آپ کو بڑے حصوں کی ضرورت ہے اور اگر آپ کے چھوٹے ہاتھ ہیں تو آپ کو چھوٹے حصوں کی ضرورت ہے۔

آپ جتنے بڑے ہوں گے اتنے ہی زیادہ غذائی اجزاء آپ کو درکار ہوں گے اور جتنی زیادہ توانائی آپ استعمال کریں گے کیونکہ آپ میں سے زیادہ ہیں۔

تو آپ کو ہر فوڈ گروپ میں سے کتنا کھانا چاہیے؟

آپ کو کاربس کی ہر خدمت کے لیے صرف ایک مٹھی بھر پاستا چاہیے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز۔

کاربس کی ایک مکمل مٹھی۔

کاربوہائیڈریٹ میں نشاستہ دار کھانے جیسے آلو ، روٹی ، چاول اور پاستا شامل ہیں۔

این ایچ ایس کے مطابق ، انہیں ہمارے کھانے کا ایک تہائی حصہ بنانا چاہیے۔

جو نے کہا: 'آپ کو ایک دن میں چار سے چھ حصوں کے درمیان کاربس کی ضرورت ہوتی ہے اور ایک حصہ آپ کی مٹھی کے سائز کا ہوتا ہے۔

'آپ پلیٹ پر ڈھیر ڈھونڈ رہے ہیں جو کہ آپ کی مٹھی کے سائز کا ہے۔'

آپ جس قسم کے کارب کھاتے ہیں اس سے آپ کی مجموعی صحت میں بھی فرق پڑتا ہے۔

این ایچ ایس مشورہ دیتا ہے کہ آپ کو ہمیشہ سفید چاول اور پاستا کے بجائے پوری گھی پاستا یا براؤن چاول کا انتخاب کرنا چاہیے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ سارا اناج کی اقسام میں گلیسیمیک انڈیکس کم ہوتا ہے ، یعنی وہ خون میں شوگر کو آہستہ آہستہ جاری کرتے ہیں۔

یہ آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے اور اسی طرح آپ کی بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

آپ کو ہر ہفتے تیل والی مچھلی کھانے کی کوشش کرنی چاہیے اور اس کی پیمائش آپ کی ہتھیلی سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز۔

پروٹین کی ایک کھجور۔

پروٹین ایک صحت مند غذا کا ایک اور سنگ بنیاد ہے ، اور آپ کو طویل عرصے تک بھرپور محسوس کرنے میں مدد دینے کے اضافی بونس کے ساتھ آتا ہے - بھوک کی تکلیف سے بچنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے اچھی خبر۔

پروٹین گوشت ، مچھلی یا دالوں کی شکل میں آ سکتا ہے جیسے پھلیاں ، مٹر اور دال۔

لیکن ، آپ کو اتنی ضرورت نہیں ہے جتنی آپ سوچ سکتے ہیں۔

جو نے کہا: 'پروٹین آپ کی ہتھیلی کا سائز ہے - اور اس میں آپ کی انگلیاں شامل نہیں ہیں۔'

بنیادی غذائیں جیسے کاربس اور پھل اور سبزیوں کو ہماری غذا کی اکثریت بنانی چاہیے۔

جو نے کہا کہ یہ بھی ضروری ہے کہ آپ جس قسم کے پروٹین کھا رہے ہیں اس سے آگاہ رہیں اور زیادہ چربی والے گوشت میں زیادہ مقدار نہ ڈالیں۔

اس نے مزید کہا: 'اگر آپ کو ہمیشہ سور کا پیٹ رہتا ہے ، مثال کے طور پر ، یہ کافی کیلوریز اور بہت زیادہ چربی ہے لیکن عام طور پر ایسا نہیں ہوتا ہے کہ لوگ کھاتے ہیں تو یہ ہفتے کے دوران بھی ختم ہوجاتا ہے۔'

این ایچ ایس کے مطابق آپ کو ہر ہفتے مچھلی کے کم از کم دو حصوں کا مقصد رکھنا چاہیے ، جن میں سے ایک تیل کی قسم ہونی چاہیے جیسے سالمن۔

گوشت کا انتخاب کرتے وقت آپ کو ہمیشہ دبلی پتلی کٹائی کا انتخاب کرنا چاہیے اور پروسس شدہ گوشت جیسے بیکن ، ہیم اور ساسیج سے پرہیز کرنا چاہیے۔

مکھن جیسی اضافی چربی کو روزانہ دو انگوٹھے کے اشارے تک محدود رکھنے کی ضرورت ہے۔کریڈٹ: گیٹی امیجز۔

ایک انگلی یا دو چربی۔

جب آپ کی خوراک کی بات آتی ہے تو ، کوئی بھی چربی تمام پالیسی کے مطابق نہیں ہوتی۔

کھانے میں اچھی چربی پائی جاتی ہے جیسے ایوکاڈو اور انڈے۔

اور پھر وہ چیزیں ہیں جنہیں 'اضافی چربی' کہا جاتا ہے جیسے مکھن اور تیل۔

جب اضافی چربی کی بات آتی ہے تو ، آپ کی مقدار کو محدود کرنا ضروری ہے۔

ہمیں متوازن غذا کھانے کی ضرورت کیوں ہے؟

متوازن غذا کھانا صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کا ایک لازمی حصہ ہے ، جو مجموعی صحت کا ایک اہم حصہ ہے۔

ہماری خوراک جتنی زیادہ غیر متوازن ہوتی ہے اتنا ہی ہم موٹاپے کا شکار ہوتے ہیں۔

برطانیہ میں ہر چار میں سے ایک بالغ کو موٹاپا سمجھا جاتا ہے جیسا کہ پانچ میں سے ایک بچہ ہوتا ہے۔

موٹا ہونا صحت کے کئی خطرات کے ساتھ آتا ہے جن میں شامل ہیں:

• ٹائپ 2 ذیابیطس
• مرض قلب
• کینسر کی کچھ اقسام
• اسٹروک
• ہائی بلڈ پریشر
• جگر اور گردے کی بیماری
• کولیسٹرول بڑھنا
• دمہ

موٹاپے کا علاج کرنے کا بہترین طریقہ صحت مند ، کم کیلوری والی غذا ہے جس میں باقاعدہ ورزش ہوتی ہے۔

ماخذ: این ایچ ایس

جو نے سن آن لائن کو بتایا ، 'آپ کو شاید ہی کسی چربی کی ضرورت ہو۔

یہ عام طور پر دو انگوٹھے کے اشارے سے ماپا جاتا ہے۔

زیادہ تر لوگ اس سے تھوڑا زیادہ چلے جاتے ہیں ، اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو یہ دنیا کا خاتمہ نہیں ہے ، لیکن اسے عام طور پر دو انگوٹھوں پر رکھنا چاہئے۔

'ہم اس پیمائش کو صرف اضافی چربی کے لیے استعمال کرتے ہیں جیسے تیل جسے آپ پکاتے ہیں یا مکھن جسے آپ روٹی پر ڈالتے ہیں۔'

جب اضافی چربی کی بات آتی ہے تو بہترین انتخاب کرنے کے لیے ، یہ یقینی بنانے کی کوشش کریں کہ آپ ہمیشہ غیر محفوظ شدہ ورژن خریدیں۔

این ایچ ایس کے مطابق غیر سنترپت چربی دل کے لیے صحت مند ہے اور اس میں سبزی ، ریپسیڈ ، زیتون اور سورج مکھی کے تیل شامل ہیں۔

آپ کو روزانہ کم از کم پانچ پھل اور سبزی کھانے کی ضرورت ہوتی ہے اور ایک سرونگ یہ ہونی چاہیے کہ آپ کٹے ہوئے ہاتھ میں کتنا فٹ ہو سکتے ہیںکریڈٹ: گیٹی امیجز۔

پھل اور ویج کا ایک ہینڈفول۔

یہ وہ فوڈ گروپ ہے جس میں آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانا چاہیے۔

یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ اپنی صحت کو بڑھانے میں مدد کے لیے روزانہ کم از کم پانچ حصے پھل اور سبزی کھائیں۔

جو کہ ہم روزانہ کھاتے ہیں اس کا ایک تہائی سے زیادہ حصہ ہے۔

جو نے کہا: 'پھل اور سبزیوں کا ایک حصہ وہ ہے جو آپ اپنے کٹے ہوئے ہاتھ میں فٹ کر سکتے ہیں۔

'آپ کو ایک دن میں سے کم از کم پانچ کی ضرورت ہے۔'

این ایچ ایس کے مطابق ، پھل اور سبزی تازہ ، منجمد ، ٹنڈ ، خشک یا جوس کی شکل میں آ سکتے ہیں۔

لیکن اگر آپ اپنے پانچ میں سے کسی ایک کو جوس کی شکل میں منتخب کر رہے ہیں تو آپ کو روزانہ 150 ملی لیٹر سے زیادہ نہیں پینا چاہیے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ بہت سے معاملات میں پھلوں کے رس اور ہموار پھلوں کے مقابلے میں وزن میں زیادہ چینی ہوتی ہے۔

شوگر ٹریٹس کو محدود رکھنے کی ضرورت ہے چاہے وہ کتنے ہی لذیذ ہوں۔کریڈٹ: گیٹی امیجز۔

صرف چینی کو محدود کریں۔

صحت کے لحاظ سے ، سائنسی شواہد کا وزن حالیہ برسوں میں بدل گیا ہے۔
جہاں کبھی چربی کو شیطانی شکل دی جاتی تھی ، اب ماہرین نے اپنی توجہ شوگر اور ہماری صحت کو لاحق خطرات کی طرف مبذول کرائی ہے۔

یہ موٹاپا ، ذیابیطس اور اس کے نتیجے میں دل کی بیماری اور کم از کم 11 کینسر کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

لیکن کون چاکلیٹ یا آئس کریم کی مدد سے محبت نہیں کرتا؟

اگرچہ یہاں اور وہاں ایک عجیب و غریب سلوک صحت مند ، متوازن غذا کا حصہ ہے ، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی خوراک کو دن میں 30 گرام سے زیادہ نہ کریں۔

تاہم ، جب آپ کے آسان گائیڈ کی بات آتی ہے تو ، آپ کے ہاتھوں پر اس کی پیمائش کرنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔

اس نے کہا: 'سفارشات یہ ہیں کہ آپ کے پاس دن میں زیادہ سے زیادہ 30 گرام چینی لیکن آپ کے ہاتھ کے حساب سے اس کی پیمائش کرنا واقعی مشکل ہے۔

ہمیں کتنی چینی کھانی چاہیے؟

حکومت تجویز کرتی ہے کہ مفت یا اضافی شکر پانچ فیصد سے زیادہ توانائی یا کیلوریز نہیں بناتی ، آپ ہر روز کھانے پینے سے حاصل کرتے ہیں۔

یہ بالغوں کے لیے ایک دن میں زیادہ سے زیادہ 30 گرام چینی ہے ، تقریبا seven سات چائے کے چمچ۔

بچوں کی عمر کم سے کم ہونی چاہیے - ایک دن میں چار سے چھ (پانچ چائے کے چمچ) اور سات سے دس سال کی عمر کے 24 گرام (چھ چائے کے چمچ) سے زیادہ نہیں۔

مفت چینی کوئی بھی چینی ہے جو کارخانہ دار کے ذریعہ کھانے میں شامل کی جاتی ہے ، نیز چینی قدرتی طور پر شہد ، شربت اور پھلوں کے جوس میں موجود ہوتی ہے۔

اس قسم کی شوگر سے جتنا ہو سکے بچنا بہتر ہے۔

ریحانہ کس چیز کے ساتھ ملا ہوا ہے؟

مفت چینی میں دودھ یا پوری پھلوں اور سبزیوں میں قدرتی طور پر موجود شکر شامل نہیں ہوتی ، جو صحت مند غذا کا حصہ ہیں۔

جو نے مزید کہا: 'آپ کو اس کی پیمائش کرنی چاہیے ، آپ کو یہ اندھا دھند نہیں ہونا چاہیے۔

'یہ جاننا مشکل ہے کہ حصے کا سائز کیا ہے۔

مثال کے طور پر ، اگر آپ میگنم [آئس کریم لولی] خرید رہے ہیں ، تو آپ یہ نہیں کہہ سکتے کہ ایک حصہ میگنم کا تین چوتھائی ہے کیونکہ کوئی بھی میگنم کا ایک چوتھائی حصہ نہیں پھینکتا۔

آپ کو پیکٹ کے حصے کے سائز سے جانا چاہئے اور یہ آپ کو یہ بھی بتائے گا کہ کیلوری کا مواد کیا ہے اور چربی کا مواد اور اس قسم کی تمام چیزیں۔

این ایچ ایس تجویز کرتا ہے کہ آپ اپنی خوراک کو زیادہ چربی ، نمک اور چینی میں کم استعمال کریں۔

ان میں چاکلیٹ ، کیک ، بسکٹ ، شوگر سافٹ ڈرنکس ، مکھن ، گھی اور آئس کریم شامل ہیں۔